Tôi chưa bao giờ cảm thấy khó ngủ hơn khi vào đại học. Sống với bạn bè có thể khiến bạn cực kỳ khó đi vào giấc ngủ khi bạn liên tục muốn nói chuyện, điều này khiến bạn khó có thể lên giường và tắt đèn. Trung bình, tôi mất khoảng 1 đến 2 giờ sau khi lên giường để thực sự đi vào giấc ngủ, và theo Viện Y học , Tôi không cô đơn.
Khoảng 50-70 triệu người Mỹ bị một số loại rối loạn giấc ngủ hoặc ngủ kém. Không thể đi vào giấc ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm gián đoạn các hoạt động bạn có thể có vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ có thể gây khó tập trung, lo lắng, trí nhớ kém, động lực và năng lượng thấp, tâm trạng xấu, đau đầu và gia tăng lỗi hoặc tai nạn, tất cả đều không hữu ích khi bạn đang cố gắng đến lớp, viết bài hoặc học bài. kiểm tra.
Nếu việc cất đi tất cả các thiết bị điện tử của bạn một giờ trước khi đi ngủ không hữu ích (hoặc chỉ là không thể), hãy thử một số (hoặc tất cả) các kỹ thuật này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm.
1. Tỉnh táo
Gif lịch sự của giphy.com
Phương pháp này được gọi là nghịch lý giấc ngủ . Một trong những điều tốt nhất nên làm khi bạn thực sự muốn ngủ, nhưng không thể, là tự nhủ rằng đừng đi ngủ. Hãy mở to mắt và lặp lại, 'Tôi sẽ không ngủ.' Tâm lý học đảo ngược thực sự sẽ nói với bộ não của bạn để ngủ. Trước khi bạn nhận ra điều đó, đôi mắt của bạn sẽ mệt mỏi đến mức bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc ngủ.
2. Làm mát căn phòng của bạn
Gif lịch sự của giphy.com
Khi chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống , vì vậy hãy thử tăng tốc quá trình này bằng cách làm mát phòng của bạn. Theo National Sleep Foundation, nhiệt độ tốt nhất để giữ phòng của bạn để có giấc ngủ tốt nhất là ở bất cứ nơi nào trong khoảng từ 60 đến 67 ° F.
đồ uống hỗn hợp thông thường để gọi ở quán bar
3. Liệu pháp hương thơm
Ảnh do Lavender Connection cung cấp
Mùi oải hương đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm nhịp tim và huyết áp, giúp con người luôn cảm thấy thư thái. Nghiên cứu cho thấy rằng mùi hương của hoa oải hương cũng làm giảm lo lắng và mất ngủ.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Southampton , họ đã theo dõi kiểu ngủ của 10 người lớn. Mỗi người ngủ trong một tuần với mùi hoa oải hương trong phòng của họ và sau đó là tuần tiếp theo với hương thơm của dầu hạnh nhân. Sau cả hai tuần, mỗi người báo cáo rằng giấc ngủ của họ tốt hơn trong tuần có mùi hoa oải hương.
Có nhiều loại sản phẩm mà bạn có thể sử dụng dù là muối tắm , dầu xoa bóp , Nến , bộ khuếch tán hoặc gối và mặt nạ ngủ, tất cả sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu bạn không thích mùi hoa oải hương, hãy xem những cây này thay thế.
4. Bài tập
Gif lịch sự của giphy.com
Chìa khóa để tập thể dục là làm vào buổi sáng , bởi vì nó làm giảm mức độ căng thẳng trong suốt cả ngày, dẫn đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm. Tập thể dục vào ban đêm được biết là khiến con người tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Để có kết quả tốt hơn nữa, tập thể dục nhịp điệu bởi vì chúng giải phóng endorphin giúp thúc đẩy chất lượng và số lượng giấc ngủ tốt hơn.
một cái gì đó trông ngon như mùi vị đồ ngọt
5. Tránh rượu
Ảnh của Abigail Wilkins
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng những bức ảnh chụp rượu vodka hoặc những cốc nước ép rừng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, họ sẽ không. Rượu không làm cho bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Sau khi uống rượu, hầu hết mọi người ngủ ít giờ hơn và thức dậy thường xuyên hơn trong đêm. Rượu cướp đi giấc ngủ REM của bạn và các giai đoạn khác của giấc ngủ sâu, đó là điều khiến bạn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ.
Ngoài ra, uống quá nhiều chất lỏng (thường là vào đêm muộn) sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều hơn (điều này thậm chí còn khó chịu hơn trong ký túc xá vì phòng tắm có thể không gần như bạn muốn).
6. Uống nước ép anh đào
Ảnh của Daniel Schuleman
Nước ép anh đào là tự nhiên nhiều melatonin , điều chỉnh chu kỳ ngủ của cơ thể bạn. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên uống nước ép anh đào hai lần một ngày.
7. Ăn thực phẩm có tryptophan
Ảnh của Pete Miller
Hai phân tử chính tham gia vào quá trình tạo ra giấc ngủ là serotonin và melatonin, cả hai đều được tạo ra tự nhiên từ tryptophan trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn tăng mức tryptophan, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Một số thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao bao gồm các loại hạt, hạt, đậu phụ, phô mai , thịt đỏ , gà tây,cá, đậu và trứng.
8. Bóp và thư giãn
Gif lịch sự của giphy.com
Việc thả lỏng cơ bắp sẽ cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Nằm ngửa, hít thở sâu trong khi co các ngón chân lại rồi thả tay bóp. Có hai cách để thực hiện bài tập này. Bạn có thể tiếp tục với việc chỉ siết chặt các ngón chân, hoặc bạn có thể tiếp tục siết chặt bắp chân rồi thả ra, sau đó thả lỏng và tiếp tục di chuyển lên trên cơ thể cho đến khi đạt đến đầu. Mặc dù bạn có thể lặp lại bài tập này, nhưng sau khi vận động cơ thể một lần, nhịp thở của bạn phải ổn định, điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
9. Hít vào bằng lỗ mũi trái của bạn
Gif lịch sự của giphy.com
Tôi biết điều này nghe có vẻ cụ thể và lạ lùng, nhưng bịt lỗ mũi phải bằng ngón tay và chỉ thở bằng lỗ mũi trái được cho là có thể làm giảm huyết áp và giúp bạn bình tĩnh hơn, điều này rất quan trọng khi đi vào giấc ngủ.
10. Mang tất
Gif lịch sự của giphy.com
kem halo top bán ở đâu
Theo Nature , một tạp chí khoa học hàng tuần quốc tế, bàn chân ấm áp thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu nhanh chóng. Hơi ấm mở rộng các mạch máu trên bề mặt da của bạn, làm tăng sự mất nhiệt. Điều này làm hạ nhiệt cơ thể, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
11. Tình dục
Gif lịch sự của giphy.com
Bạn sẽ không chỉ buồn ngủ vì năng lượng được tạo ra trong quá trình hoạt động vất vả này, mà còn vì cơ thể bạn sản xuất hormone sau khi quan hệ tình dục điều đó thực sự làm cho mọi người đi vào giấc ngủ. Mặc dù endorphin tiết ra ở nam mạnh hơn nữ, nhưng cả hai giới đều tiết ra endorphin giúp bạn dễ ngủ. Sau khi quan hệ tình dục, cơ thể đàn ông đặc biệt tràn ngập prolactin , một loại hormone tự nhiên cao hơn trong khi ngủ. Cả nam và nữ đều tiết ra oxytocin sau khi quan hệ tình dục, được gọi là 'Hormone âu yếm' và cũng có liên quan đến giấc ngủ.
12. Nghe nhạc
Gif lịch sự của giphy.com
Tôi đã thử sử dụng kỹ thuật này trở lại sau 8thứ tựcho điểm bằng cách lắng nghe giọng nói nhẹ nhàng của Lil Wayne. Mặc dù đó có lẽ không phải là sự lựa chọn âm nhạc thư giãn tốt nhất, nhưng nó vẫn làm được điều đó. Có thể mất một vài đêm để làm quen, nhưng nó trở thành một phần của thói quen trước khi đi ngủ của bạn, nó hoạt động rất tốt.
13. Tạo lịch trình
Gif lịch sự của giphy.com
Đây có lẽ là một trong những điều khó nhất trong danh sách đối với tôi. Vì tôi có 8 giờ sáng lớp học, tôi muốn đi ngủ sớm vào các ngày trong tuần nhưng điều đó là không thể (và vâng, tôi thực sự có nghĩa là KHÔNG THỂ THIẾU) vì tôithức đến 3 hoặc 4 giờ sángtrên nhưng ngay cuối tuần . Nếu có thể, hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm để tạo thói quen ngủ cho cơ thể và bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn mỗi đêm.
Một chìa khóa khác là tránh những giấc ngủ ngắn yêu thích giữa các giờ học. Thật không may, những giấc ngủ ngắn làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn khó đi ngủ hơn vào ban đêm cho dù bạn có mệt đến đâu.
14. Phương pháp “4-7-8”
Gif lịch sự của giphy.com
Điều này kỹ thuật thở , nếu làm đúng, có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng chưa đầy một phút. Phương pháp “4-7-8” sẽ giúp bạn thư giãn bằng cách tăng lượng oxy trong máu, làm chậm nhịp tim và giải phóng nhiều carbon dioxide khỏi phổi. Để thực hiện phương pháp '4-7-8', hãy làm theo sáu bước đơn giản này .
cách làm khăn lau clorox của riêng tôi
15. Ra khỏi giường
Gif lịch sự của giphy.com
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nằm trên giường mà không ngủ thực sự có thể khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn vì não của bạn sẽ bắt đầu liên kết việc ngủ với giường của bạn. Nếu bạn mất hơn 20 phút để đi vào giấc ngủ, bạn nên thức dậy và làm điều gì đó khác như đọc sách , ví dụ, ngay cả khi nó chỉ trong 10 phút. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại, hãy trở lại giường và cố gắng đi ngủ.
