Khi chuyển sang ăn chay, một trong những điều lớn nhất bạn mất đi là nguồn protein dễ dàng. Protein là một đại phân tử siêu quan trọng đối với các khối xây dựng của xương, cơ, mô, da và máu của cơ thể bạn. Các Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị một khẩu phần hàng ngày là 5½-oz. protein đối với người lớn bình thường, mặc dù nó có thể nhiều hơn tùy thuộc vào sức khỏe cá nhân và mức độ tập thể dục. Không đủ protein dẫn đến mất cơ, mệt mỏi và trong một số trường hợp, thiếu máu .
GIF do giphy.com cung cấp
May mắn cho những người ăn chay, có một số lựa chọn thay thế cho thịt ngoài kia cũng ngon không kém gì một chiếc bánh mì kẹp phô mai và có thể cung cấp nhiều protein như nhau. Dưới đây là danh sách 16 loại thực phẩm giàu protein thay thế cho thịt, được xếp theo lượng protein trong mỗi loại.
tại sao bạn không thể cho kim loại vào lò vi sóng
16. Trứng - 6g trên 1 quả trứng lớn
Ảnh của Amanda Shulman
Trứng không chỉ giúp bạn ghi được hàng tấn lượt thích trên Instagram cho nội dung khiêu dâm về lòng đỏ. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời cho những người ăn chay để có thêm protein. Chúng có thể được thưởng thức theo một số cách: trên một bánh mì ăn sáng ,xáo trộn với rau,luộc trên bánh mì nướng bơ, hoặc luộc vàthêm vào món salad.
15. Đậu xanh - 7,5g protein trên 1 cốc khẩu phần
Ảnh: smittenkitchen.com
Đúng vậy, cây họ đậu này chứa 7,9g protein chỉ trong một cốc, tương đương với một cốc sữa. Ngoài ra, đậu Hà Lan có ít calo và chất béo và cực kỳ linh hoạt. Phục vụ chúng bên cạnh một loại thịt khác thay thế cho một bữa ăn thịnh soạn hoặc làm món này P pesto đậu để phục vụ trên mì ống .
14. Sữa - 8g protein trên 1 cốc
Ảnh của Helena Lin
Tùy thuộc vào loại sữa bạn chọn, nó có thể là một nguồn bổ sung protein tuyệt vời cho người ăn chay. Sữa bò và sữa đậu nành chứa trung bình 8g protein trên một khẩu phần ăn, trong khisữa hạnh nhânchỉ chứa khoảng 2g. Sữa có thể được thêm vào bất kỳ món sinh tố yêu thích nào của bạn hoặc thưởng thức một mình trong bữa ăn.
13. Hạt diêm mạch - 8,5g protein trên 1 cốc
Ảnh của Kelda Baljon
Hạt diêm mạch là siêu thực phẩm yêu thích mới của mọi người , và vì lý do chính đáng. Hạt giống này (vâng, quinoa thực sự là một loại hạt , không phải hạt) chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cơ thể của bạn cần để hoạt động bình thường. Chỉ một chén thức ăn này chứa lượng protein tương đương với ba lát thịt xông khói. Và bạn có thể phải thú nhận rằng,quinoa tốt hơn cho bạn rất nhiều so với thịt xông khói.
12. Edamame - 11g protein trên 1 cốc
Ảnh của Elyse Belarge
Edamame là món ăn nhẹ di động, giàu protein yêu thích của mọi người ăn chay. 11g protein trong mỗi khẩu phần một chén tương đương với một nửa phần ức gà trung bình. Đánh bông món nhúng edamame này để phục vụ với rau hoặc khoai tây chiên pita như một món ăn nhẹ đầy đủ chất đạm và không thịt.
dầu ô liu và dầu thực vật có thể thay thế cho nhau được không
11. Đậu - 16g protein trên 1 cốc
Ảnh của Kelda Baljon
Có rất nhiều loại đậu khác nhau ngoài kia, bao gồm pinto, đen vàquả thận, chỉ để kể tên một vài cái phổ biến. Hai cốc đậu tây chứa khoảng 26g protein, tương đương với Big Mac của McDonald’s . Do đó, tốt hơn hết bạn nên làm điều nàybánh mì kẹp thịt đậu đenđiều đó rất tốt, ngay cả những người bạn thích ăn thịt của bạn cũng sẽ thích nó.
10. Sữa chua Hy Lạp - 17g protein trên 1 cốc
Ảnh của Yonatan Soler
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn tuyệt vời cho những người ăn chay vì nó chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường . Trung bình 8 oz. khẩu phần sữa chua Hy Lạp chứa 15-20 gram protein, tương đương với khoảng 2-3 ounce thịt nạc. Để làm một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ thỏa mãn,làm một loại sữa chua hoàn hảo của Hy Lạpvới granola, hạt gai dầu, bơ đậu phộng và trái cây.
là bán theo ngày một ngày hết hạn
9. Đậu lăng - 18g protein trên 1 cốc
Ảnh của Amanda Gajdosik
Đậu lăng là loại đậu nhiều thịt, cực kỳ linh hoạt, rẻ và dễ chế biến. Chúng cũng chứa một lượng lớn sắt và kali, là những khoáng chất quan trọng cho cơ thể của bạn. Đậu lăng có thể đượcđược chế biến thành nhiều bữa ăn thịnh soạncho những người ăn chay như một sự thay thế cho các lựa chọn thịt.
8. Đậu phụ - 20g mỗi 1 cốc
Ảnh của Rachael Ferreira
Hầu hết mọi ngườisợ đậu phụ. Chính xác thì nó là gì? Tại sao nó lại có kết cấu kỳ lạ như vậy? Chà, thực sự không có gì phải sợ. Đậu phụ được làm bằng cách làm đông sữa đậu nành nóng, tươi với chất đông tụ, nghe có vẻ thô thiển, nhưng tôi hứa sẽ không có mùi vị tệ như vậy. Mặc dù bạn có thể không thưởng thức đậu phụ một mình, nhưng nó có thể được chế biến thành nhiều món ngọt và mặn, vì nó mang hương vị của khá nhiều thứ bạn thêm vào. Hãy thử món rau xào ngon tuyệt này cho bữa trưa hoặc bữa tối, hoặc chế biến thành món bánh pudding sô cô la cho món tráng miệng .
7. Bột Whey Protein - 21g protein trong một muỗng
Ảnh của Neelima Agrawal
Whey là phần sữa lỏng được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát, sau đó được chế biến và tạo thành bột whey protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey là tốt để tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể . Đối với những người ăn chay, nó hoạt động như mộtbổ sung tuyệt vời trong đồ uống và sinh tố.
6. Kiều mạch - 23g protein trên 1 cốc
Ảnh của Sarah Silbiger
Kiều mạch là một loại thực phẩm thay thế giàu năng lượng và bổ dưỡng phổ biến cho gạo được nhiều người ăn chay và thuần chay sử dụng vì hàm lượng protein cao. Ngoài ra, vì nó thực sự là một loại hạt trái cây nên những người không dung nạp gluten cũng có thể thưởng thức được. Một cốc kiều mạch chứa 23g protein, tương đương 4 oz. miếng bò hầm. Bột kiều mạch có thể được sử dụng để làm món ăn không chứa glutenbánh mì, bánh xèo , và các loại bánh nướng khác.
mất bao lâu để bia bị hỏng
5. Các loại hạt và bơ hạt - 21g và 65g protein trên 1 cốc
Ảnh của Maggie Gorman
Các loại hạt và bơ hạt là những thực phẩm chủ yếu trong bất kỳ chế độ ăn chay hoặc thuần chay nào. Chúng vừa dễ ăn vừa cung cấp dồi dào chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất. Sử dụng chúng thành những bát sinh tố đầy màu sắc cho bữa sáng, vàluôn mang theo một túi các loại hạtxung quanh bạn để có một bữa ăn nhẹ đầy đủ trong ngày.
4. Phô mai Cottage - 26g protein trên 1 cốc
Ảnh của Tess Wei
Phô mai Cottage không chỉ chứa một lượng lớn protein mà nó còn rẻ, nhiều canxi và có thể ít chất béo. 13g protein trong 1/2 cốc khẩu phần chỉ bằng 2 oz. của giăm bông. Phô mai Cottage có thể được chia nhỏ cho ricotta hoặc kem chua trong một số công thức nấu ăn nhất định, hoặc thưởng thức riêng như một món ăn nhẹ.
3. Tempeh - 31g protein trên 1 cốc
Hình ảnh được cung cấp bởi Shelethics.com
Tempeh là một sản phẩm đậu nành khác giống như đậu phụ, ngoại trừ nó được làm bằng cách lên men đậu nành nấu chín và có vị ngọt hơn. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và protein hơn đậu phụ. 15,5g protein trong nó tương đương với 4 lát ức gà tây. Kết hợp tempeh vào món salad để làm cho chúng đủ chất cho một bữa ăn.
2. Hạt cây gai dầu - 49g protein trên 1 cốc
Ảnh của Xinwei Zeng
Tôi không biết bạn thế nào, nhưng tôi rất ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng 1 cốc hạt có thể chứa nhiều protein đến vậy. Hạt gai dầu siêu tốt cho bạn , vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và gấp sáu lần Omega-3 so với cá ngừ. Bạn co thể dê dangthêm hạt gai dầu vào món granola tự làmvà trộn nó với sữa chua Hy Lạp và trái cây để có một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh và phong phú.
1. Seitan - 72g protein trong 1 cốc
Ảnh lịch sự của nine-cuisine.com
làm thế nào để nấu ăn trên một cái bếp nóng
Thực phẩm thay thế thịt này không phổ biến như những loại thịt khác, nhưng nó có hàm lượng protein cực cao, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những người ăn chay. Nó có nguồn gốc từ phần protein của lúa mì, đặt cho nó biệt danh là “thịt lúa mì” và “protein lúa mì”. Seitan nấu gần giống gà , và có thể được làm thành một nhiều bữa ăn ngon và thịnh soạn .
