Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Văn hóa đại chúng hiện đang bão hòa với các biểu tượng chiến lợi phẩm và phụ nữ trở nên mê mẩn vì nó. Hãy để tôi là người đầu tiên nói rằng tôi không có chiến lợi phẩm. Mức độ đường cong của tôi là 1 trên 10 vững chắc (10 là hình sau cỡ Kardashian).
Nếu bạn đang đọc điều này, tôi cho rằng bạn đang ở cùng một con thuyền với tôi. Chào mừng bạn đến với câu lạc bộ. Thật may mắn cho tôi, người bạn Amanda của tôi tình cờ trở thành một Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và đã cạnh tranh trong một cuộc thi bikini chuyên nghiệp trước. Trước nguy cơ nghe có vẻ giống như một kẻ phá hoại lớn, cô ấy cũng có một trong những người phụ nữ tuyệt vời nhất mà tôi từng thấy. Vì vậy, khi cô ấy nói rằng cô ấy có thể giúp tôi có được chiến lợi phẩm trong mơ, tôi đã thu hút sự chú ý.
Ảnh do Bri Alex cung cấp
Theo Amanda, có 5 lý do chính khiến chúng ta không có được ước mơ của mình. Lý do lớn nhất là do di truyền. Một thực tế đơn giản của cuộc sống là một số người trong chúng ta được sinh ra với những chiếc bánh bằng thép, và những người khác — vì thiếu một thuật ngữ tốt hơn — với kẹo dẻo. Chiều rộng hông và phân bố chất béo chỉ là hai trong số nhiều yếu tố di truyền ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiến lợi phẩm hoàn hảo của chúng ta.
Một lý do chính khác khiến bạn có thể không có chiến lợi phẩm là nếu bạn đang tìm kiếm một 'cách sửa chữa nhanh'. Mua các sản phẩm đắt tiền “như đã thấy trên TV” sẽ không giải quyết được vấn đề về mông của bạn một cách thần kỳ, bất kể bạn bỏ ra bao nhiêu tiền cho một thiết bị tập thể dục. Tương tự, việc chỉ tuân theo các thói quen tập luyện trên tạp chí thường dẫn đến trì trệ và thiếu kết quả. Các bài tập được liệt kê trên tạp chí dành cho phụ nữ có thể là một nơi tốt để bắt đầu tập cho cơ mông của bạn, nhưng chúng không phải là tất cả những gì bạn nên làm.
Ảnh do Fit Approach trên Flickr cung cấp
Bạn có thể đang cản trở sự phát triển chiến lợi phẩm của mình nếu bạn cũng đang tập quá nhiều cho tim mạch. Tập quá nhiều tim mạch trong thời gian dài sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì chất béo, nghĩa là bạn đang lấy đi cơ bắp mà bạn đã xây dựng trong quá trình tập tạ và các hình thức tập luyện khác theo đúng nghĩa đen. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ tập cardio không đúng cách mới dẫn đến những kết quả này. Một số lựa chọn tim mạch như HIIT ( luyện tập cường độ cao ngắt quãng ) là một cách tuyệt vời để giúp bạn bơm máu trong khi xây dựng cơ bắp.
Cuối cùng, lý do quan trọng nhất khiến bạn không có chiến lợi phẩm là vì bạn đang đi tập thể dục nhưng lại quên ăn uống đầy đủ. Ăn uống đầy đủ và cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm toàn phần là chìa khóa để phát triển bất kỳ nhóm cơ nào, bao gồm cả mông của bạn. Nếu bạn không chăm sóc cơ thể của mình thông qua chế độ dinh dưỡng tốt, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn từ các bài tập của mình - đơn giản như vậy.
Làm thế nào để có được chiến lợi phẩm trong mơ của bạn
Ảnh do jerryonlife cung cấp trên Flickr
Mặc dù thoạt đầu có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng có rất nhiều cách bạn có thể giúp tăng cường cơ bắp của mình để xây dựng một chiến lợi phẩm hoành tráng. Vùng mông của bạn có bốn cơ chính mà bạn cần tập trung để tăng cường: cơ mông tối đa, cơ mông nhỏ, cơ mông và cơ gập hông của bạn (tên kỹ thuật mà tôi không thể phát âm). Để có mông cao và săn chắc, bạn cần thực hiện các bài tập nhắm vào từng nhóm cơ này.
Để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn, Amanda khuyên bạn nên vận động chân và mông 2-3 lần mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập (ví dụ: tập mông vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu - chẳng hạn). Có một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập là rất quan trọng, vì nó sẽ cho phép bạn thay đổi cường độ tập luyện và các loại bài tập bạn đang thực hiện.
Amanda gợi ý thực hiện hỗn hợp nâng nặng với số lần thấp (8-10 lần), khối lượng cao và số lần cao (12-15 lần của nhiều bộ bài tập) và plyometrics, đề cập đến các bài tập luyện nhảy như nhảy xổm. Bằng cách thực hiện kết hợp các loại bài tập này, bạn sẽ có thể xây dựng và săn chắc cơ đồng thời tăng sức bền của mình.
GIF của Gabby Phi
Các bài tập cụ thể sẽ giúp xây dựng chiến lợi phẩm của bạn bao gồm tạ đòn, đi bộ lung tung, sumo squats, đá lừa, deadlifts kiểu Romania, gập bụng với tạ hoặc nhảy hộp. YouTube chứa đầy các video bài tập, vì vậy nếu bạn tìm kiếm bất kỳ bài tập nào trong số này bạn sẽ có thể tìm thấy video hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu đào tạo.
#SpoonTip: Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử kết hợp một số dây đeo kháng lực vào bài tập của bạn. Các bài tập về băng cản kết hợp với các bài tập plyometric sẽ giúp mông của bạn nhanh chóng trở lại hình dạng.
Nhưng một lần nữa, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không đúng nhu cầu, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn. Như Amanda nói, bạn phải ăn để phát triển. Khi tập luyện, bạn thực sự đang làm rách cơ và phá vỡ chúng để phát triển các mô cơ mới hơn, khỏe hơn. Nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng nó mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể bạn.
Ảnh của Erin Thomas
Nếu bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh, toàn bộ, cơ thể bạn sẽ lấy tất cả các chất dinh dưỡng tốt đó và cung cấp trực tiếp cho các cơ đang bị phá vỡ và xây dựng lại. Cơ thể của bạn muốn calo để xây dựng cơ bắp, có nghĩa là bạn không bao giờ nên ăn kiêng (tức là hạn chế calo) nếu bạn đang cố gắng tăng cường và phát triển cơ bắp của mình, bất kể bạn đang tập trung vào nhóm cơ nào.
Để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, trước tiên bạn cần tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR của bạn cho bạn biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày mà không cần bạn tập thể dục. Từ đó, bạn nên bổ sung 200-600 calo cần ăn mỗi ngày để có được chiến lợi phẩm mơ ước. Số lượng calo chính xác bạn cần bổ sung sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, v.v. của bạn, nhưng bạn có thể tìm ra bằng cách tìm kiếm nhanh trên Google.
Ảnh của Tiare Brown
Nếu bạn đang đấu tranh để ăn uống lành mạnh trong suốt cả tuần, thử chuẩn bị bữa ăn của bạn Trước 1-2 tuần và đông lạnh các phần ăn riêng lẻ để sử dụng trong tương lai. Amanda mua với số lượng lớn các loại thực phẩm như khoai lang, thịt gà, trứng, gạo lứt và yến mạch, vì nó giúp cô tiết kiệm thời gian và tiền bạc để mua và chuẩn bị thực phẩm bằng phương pháp này.
Dù bạn làm gì, đừng để cơ thể đói. Tìm ra kế hoạch bữa ăn nào phù hợp nhất với bạn. Cá nhân tôi ăn ba bữa mỗi ngày và cảm thấy ăn ngon miệng hơn như thế này. Amanda thích sáu bữa ăn nhỏ hơn trong ngày để giữ cho cơ thể được cung cấp năng lượng. Thử nghiệm một chút với thời gian ăn uống của bạn và xem điều gì giúp bạn tiếp tục hoạt động trong ngày. Hãy nhớ, điều này có nghĩa là bạn phải lên kế hoạch cho các bữa ăn trước khi ra khỏi nhà.
Cuối cùng, điều quan trọng nhất bạn cần làm khi hướng tới mục tiêu chiến lợi phẩm của mình là luôn kiên định. Bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn nếu bạn tuân thủ lịch trình và tự chịu trách nhiệm. Như đã nói, đừng băn khoăn về việc bạn mất bao lâu để đạt được mục tiêu chiến lợi phẩm của mình. Hãy nghĩ xem bạn đã đi được bao xa và đừng so sánh mình với những người khác — đây là hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn, vì vậy đừng ngại sở hữu nó.
