Được rồi, cuối cùng thì bạn đã quyết định bắt đầu đến phòng tập thể dục vì năm mới, bạn mới , đúng? Nhưng khi bạn đến đó, nó cực kỳ đáng sợ. Xin chào, thiết bị tập luyện phức tạp, người tập thể hình và nhiều Lululemon hơn bạn từng thấy trước đây. Tất cả đều có thể hơi choáng ngợp — đó là lý do tại sao tôi ở đây để trợ giúp hướng dẫn này về các máy tập luyện mà bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể thử tại phòng tập thể dục.
Mặc dù các bài tập với tạ tự do có vẻ là lựa chọn đơn giản hơn, nhưng các bài tập trên máy thường an toàn hơn khi bắt đầu bất kỳ cuộc hành trình tập thể dục nào. Máy móc cho phép cô lập các vùng cơ cụ thể, đồng thời cung cấp lực cản và hỗ trợ thích hợp.
Và đừng quên: hydrat hóa là chìa khóa quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện của bạn để đạt được hiệu suất và kết quả tối ưu. danh sách phát động lực . Vì vậy, hãy đổ đầy chai nước của bạn, lấy một số tai nghe và bắt đầu làm việc theo cách của bạn thông qua danh sách các thiết bị tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu này.
1. Máy ép chân
Máy này về cơ bản là một phiên bản ngồi của máy ngồi xổm, cho phép bạn nâng tạ nặng mà không phải lo lắng về việc đặt quá nhiều lực lên đầu gối và lưng dưới của bạn. Đặt mức tạ ở mức hơi khó trong lần thử đầu tiên của bạn, nhưng không phải là không thể. Người mới bắt đầu nên thử khoảng 10 lần trong một hiệp. Chú ý đặt hai chân rộng bằng hông, đồng thời nâng và hạ đĩa từ từ. Và đó là một đại diện gần hơn để có một đôi chân mạnh mẽ điên cuồng.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông tối đa (cơ mông)
2. Thanh kéo xuống vĩ độ
Máy này tạo điều kiện cho chuyển động kéo lên cho những người chưa thể nâng được toàn bộ trọng lượng cơ thể của họ. Thiết bị có thể được điều chỉnh theo nhiều cài đặt trọng lượng khác nhau, do đó khi bạn khỏe hơn, thanh kéo xuống vẫn sẽ thách thức bạn tại phòng tập. Một lần nữa, hãy đặt mục tiêu khoảng 10-12 reps mỗi set để có kết quả tối ưu.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Latissimus dorsi (lats) với hỗ trợ bắp tay
3. Ergometer (Máy chèo thuyền)
Erg có thể là một cỗ máy trông đáng sợ, nhưng nó thực sự khá dễ sử dụng và có thể là một bài tập toàn thân tuyệt vời cho mọi cấp độ kinh nghiệm. Mẹo là bạn nên đẩy bằng chân trước, sau đó ngả người về phía sau để vai vượt qua khung xương chậu. Kéo cánh tay của bạn về phía ngực, ngay tại xương sườn dưới của bạn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Động tác này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn – tạ, gân kheo, cơ mông, cơ bụng, cơ, vai, cơ tam đầu, lưng và bắp tay
4. Thanh Bắp tay Cáp
Hãy nghĩ đến những động tác uốn tóc không trọng lượng bằng bắp tay, nhưng có kiểm soát và thỏa mãn hơn. Người mới bắt đầu nên dùng thử chiếc máy này nếu họ không muốn cảm thấy bị giới hạn bởi cấu trúc máy cứng nhắc, nhưng vẫn muốn có thêm một số hỗ trợ. Đảm bảo đặt nó ở mức trọng lượng thoải mái mà bạn có thể nâng và hạ xuống từ từ ngay từ đầu. 10-12 là con số vàng của bạn – hãy tiếp tục nhắm đến số lần lặp lại hai chữ số đó để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
Nhắm mục tiêu cơ bắp : bắp tay
5. Máy ép ngực
Chuyển động này tương tự như động tác chống đẩy, hoạt động các cơ trên cơ thể, khi mới bắt đầu, sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh cần thiết để tập luyện cường độ cao hơn trong tương lai. Để sử dụng thiết bị này đúng cách, hãy nằm lại trên băng ghế và đặt cánh tay của bạn xa hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ ngực lớn (pecs), cơ delta, trapezius (bẫy) và cơ ba đầu
6. Nâng chân treo
Động tác nâng chân treo về mặt kỹ thuật không phải là một chiếc máy, nhưng tôi không thể không đưa cái này vào danh sách của mình. Bài tập này là một cách tuyệt vời để vận động các cơ cốt lõi của bạn, đồng thời sử dụng cánh tay của bạn làm điểm tựa. Từ từ nâng (không đung đưa) hai chân của bạn lên và xuống, và cảm nhận phần cơ bụng bị đốt cháy. Một lõi mạnh dẫn đến sự cân bằng và ổn định tốt hơn sẽ có ích khi bạn tiến tới các bài tập nâng cao hơn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : cơ gấp hông, cơ bụng và xiên
7. Stairmaster
Stairmaster là một loại máy không tác động, có nghĩa là bạn có thể đốt cháy lượng calo lớn và tăng cường sức mạnh mà không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp của bạn. Nó phản ánh chuyển động của việc đi bộ lên cầu thang, mà tất cả chúng ta đều biết là một bài tập luyện tuyệt vời, tự bản thân nó. Stairmaster tạo điều kiện để tăng sức bền và khả năng chịu đựng, điều này có thể rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng thực hiện các thói quen tim mạch khác.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân
8. Máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một loại máy tập cổ điển dành cho người mới bắt đầu, vì ít nhất, bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ cần đi bộ nghiêng để nâng cao nhịp tim. Bạn cũng sẽ tham gia một số bài tập tim mạch và tập chân. Để thực sự tăng cường sức mạnh cho đôi chân và đốt cháy calo, hãy thử chạy trên Máy chạy bộ cách nhau năm hoặc mười phút.
bạn đang mua gì khi bạn mua sản phẩm hữu cơ
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : quads, hamstrings, bắp chân và mông (độ nghiêng càng cao, chiến lợi phẩm bạn đang làm càng nhiều)
#SpoonTip: Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tải Netflix xuống điện thoại của bạn hoặc mang theo một cuốn sách giúp bạn tiếp tục tham gia.
9. Hình elip
Máy tập hình elip hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động của bạn. Với nhiều mức cường độ và sức đề kháng khác nhau để bạn lựa chọn, việc tập luyện của bạn sẽ luôn thú vị. Nếu quá trình tùy chỉnh nghe có vẻ quá sức, hãy thử một vài chương trình cài sẵn khác nhau trên máy – giống như có huấn luyện viên cá nhân ở đó với bạn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp tay
#SpoonTip: Giữ cánh tay của bạn trên tay cầm di chuyển để đảm bảo rằng bạn đang nhận được toàn bộ hiệu ứng của chuyển động hình elip.
10. Arc Trainer
Để dành những gì tốt nhất cuối cùng, người huấn luyện vòng cung là người bạn tốt nhất của người mới và là người yêu thích của tôi. Đây là cỗ máy tác động thấp hoàn hảo để đốt cháy lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Chuyển động cho cái này về cơ bản kết hợp những gì bạn làm trên một hình elip với một Stairmaster và nó có thể tùy chỉnh với ba phạm vi: lướt, sải bước và leo lên.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu : cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và bắp tay
Dù bạn quyết định tập thử loại máy nào đi chăng nữa, thì việc đến phòng tập với mục tiêu ngắn hạn và một thái độ tốt luôn hữu ích. Vì vậy, hãy tiếp tục và bước vào phòng tập thể dục đó với kiến thức máy móc mới của bạn, đủ tự tin để đánh lừa mọi người nghĩ rằng bạn đã là một chuyên gia thể dục trong nhiều năm.
